2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法，根据全程马拉松、成绩，划定非专业选手的等级。
该等级评定的主要内容与以往一样，其中包括：全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目，每一个项目又分为四个等级：精英级、一级、二级以及***。
评定覆盖所有的马拉松爱好者，共设置了9个年龄组别：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。
大众跑者等级标准
对于你这个成绩，已经很不错了。但是一但跑起来，有了兴趣，跑步确实让人上瘾 。不过还是要注意，合理安排跑步时间，最好是加入一些跑步团体，这样不仅可以得到关于跑步的知识，预防可能出现的伤病，还能提高成绩。
首先作为一个跑友欢迎你跑步，但是不要为了成绩每天去跑步，力量训练也是必不可少的。跑步带给我们的首要是身体强健，然后才是成绩。
题主的问题没有写清楚，不看具体问题描述，导致其他答主，偏题了。
（1）如果单纯看49岁，12公里，68分钟，540的配速，还是慢跑，不错的。
（2）题主20公里的月跑量，居然首半马209完赛。
（3）最近已经增加跑量到150km，破200希望很大的。
（4）540的配速刚好是半马200的理论配速，实际上要破200的话，还需要再快5秒左右，毕竟起跑人多，速度上不去，路上还要补给，还有拐弯，后半程还会疲劳。所以即使配速要有能535跑21.0***5公里的能力
（5）还有一点，就是题主说的“慢跑”到底对自己的负荷有多少？心率有多高？
可能的话，用80%-90%的功力（心率）跑个10km有参考价值的。可以预测比赛成绩。
有氧基础有的。很多人只跑步，没有经历过快走，不懂快走的好处。我的跑量也不大，但是我在平时也快走的。
秦始皇一共生了33个子女（其中儿子23人，女儿10人），最有名的，无疑是长子扶苏，以及继承皇位的秦二世胡亥。
秦始皇在最后一次出巡途中病死，遗诏长子扶苏继位。然而，丞相李斯在赵高的怂恿下，篡改遗诏，改由胡亥继位，是为秦二世。
胡亥即位后，立即动手清除扶苏，他隐瞒秦始皇死亡的消息，伪造命令逼迫远在长城的扶苏***。
扶苏收到***诏书后，不辨真***立即***。
胡亥得位不正，心中有鬼，于是上演了一出屠戮兄弟手足的人间惨剧。
根据记载，胡亥曾经下令将“六公子戮死于杜，十二公子戳死于咸阳”。胡亥连姐妹也不肯放过，将“十公主戳死于杜”。
戮死在古代，就是肢解。
秦始皇子女的悲惨遭遇如今得到了考古发现的确认：1***6年10月，秦陵东侧发现了17座陪葬墓群，考古人员打开了其中8座，惊讶地发现棺中虽然陪葬品极其丰富，说明身份极高。但大部分尸骨的躯体与四肢相分离，还有的是头骨与身体相分离，可见墓主人身前遭遇到了惨烈的刑罚。
秦始皇的后代历史记载有12个儿子，23个女儿，但都无佐证证实。
见于正史记载的只有长子扶苏，少子胡亥、公子高、公子将闾四人。少子胡亥在赵高、李斯合谋下篡得皇位，长子扶苏被篡改的遗诏赐死。史书记载，胡亥取得帝位后，怕其他兄弟不满而残酷杀戮他们，“亥将公子高，公子将闾昆弟3人及十公主戮死于咸阳市"，理由是为了秦始皇殉葬。就这样，始皇的骨血基本上是死干净了。
嬴姓，不代表就是秦始皇的后代，现今嬴姓人在江苏、山东、云南、北京、河北、福建、浙江等19个省份均有分布。江苏嬴姓人最多，但分布比较分散；四川、贵州两省嬴姓人口总数约4000人，山东临沂市河东区有上千嬴姓人居住，其他地市相加也有约千人；其他各省嬴姓人口相加，约有4000人。
嬴姓为秦国及赵国国姓，在此我常常想起"长平之战"，两个同姓国人为了一统江山大打出手，甚至一次坑杀几十万人。
“嬴”姓为中国上古八大姓（姜、姬、姚、嬴、姒、妘、妊、妫）之一，赢姓始祖为伯益，伯益是黄帝长子少昊的后裔，曾辅佐大禹治水。秦始皇的先祖是伯益后裔的一个分支。 秦非子因养马好而被周王分封建立秦国，嬴姓通过分封子弟改姓为十四氏，主要包括现在的廉、徐、江、秦、赵、黄、梁、马、葛、谷、缪、钟、费、瞿等姓氏之始。也就是说秦国一脉尚存且在后来发扬光大，但始皇一脉可能已断绝。
公元前210年，横扫***、荡平寰宇的一代***帝王秦始皇驾崩于沙丘，暴毙前的秦始皇留遗诏立长子扶苏续承大统，但宦官赵高和丞相李斯合谋篡改遗诏迎立秦始皇第十八子胡亥为帝，史称秦二世。
秦二世即位后纵情声色，并将国家大事皆委系于赵高，在赵高的撺掇下，胡亥为防止帝位不稳亲族夺权，矫诏逼死兄长扶苏，并在杜邮将六个兄弟和十个姐妹用马车活生生地碾成肉泥。
在翦除手足威胁后，秦二世完全将国政交于了赵高，自己则荒淫嬉闹于深宫，此后的赵高权势熏天并斩杀了胡亥，大秦帝国在赵高的弄权下民不聊生。直至公元前209年，陈胜吴广在大泽乡斩木为兵、揭竿而起，秦王朝起义之火迅速撩燃全国，公元前207年，刘邦率军破武关攻入关中咸阳，享国14年的秦王朝正式灭亡。
大秦帝国灭亡后，项羽杀子婴并引兵屠戮咸阳城，同时一把火将阿旁宫付之一炬，大火足足三月不灭。秦始皇的后裔子孙在秦二世和项羽的大肆***下几乎所剩无几。
那么问题来了，秦始皇的后裔是否在历次浩劫中悉数被屠戮殆尽呢？
当然没有！
根据史料记载，秦始皇总共有儿子23人，女儿10人，儿子中留下姓名的有扶苏、公子高、公子将闾以及胡亥，女儿当中史料中就没有记载姓名，秦始皇13岁登上秦王宝座，21岁行成人礼平定嫪毐叛乱，39岁完成一统千秋的伟大功业，49岁驾崩于沙丘。
参照先秦史料《春秋》记载“女子十七不嫁,其父母有罪;丈夫二十不娶,其父母有罪”的婚姻制度和唐朝《唐会要》“男年十五、女年十三以上，听婚嫁”以及明代“男十六，女十四”等情况来分析，古代男子成婚的年龄实际年龄大抵在16岁至20岁左右，而***宫廷为了延续香火鼎盛的局面，通常会选择16岁成婚娶亲。
按照史料的逻辑来推算，那么秦始皇应该是从16岁开始就成婚了，虽然秦始皇毕生没有立皇后，但从史料记载他高达33个子女的情况来看，他宠信了不少深宫美女，否则就不存在子女一说。
史料记载了秦始皇有33个子女，难道秦始皇真的只有这么几个吗？我看未必，因为古达封建社会大凡是皇帝的龙种，未必会取得获得相应的封号，其最重要原因就在于女方有具备相匹配的身份，也就是所谓的“门当户对”。如果帝王宠信了身份卑贱的婢女，那么在记录皇系的族谱里是找不到皇子出身的，毕竟帝王与身份低贱的婢女苟合诞下的龙种在古代“唯身份血统高贵论”的时代是上不了台面的，因此我认为秦始皇的一生当中应该远不止33个子女，因此在秦二世和项羽所杀的秦始皇后裔中，还有不少秦始皇的后裔逃过了劫难。
